วิตามิน คือ สารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ต่อวันแต่มีความจำเป็นขาดไม่ได้ เพราะจะช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ให้ทำงานปกติ วิตามินจึงมีความสำคัญอย่างมาก แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นเองได้ จึงต้องทานอาหารและอาหารเสริม
วิตามินทานเวลาไหนดี
ก่อนที่เราจะทานวิตามินตอนไหนดี ที่ได้ประโยชน์สูงสุด มาทราบกันก่อนว่า วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มด้วยกัน คือ กลุ่มที่ละลายในน้ำ และ วิตามินกลุ่มละลายไขมัน
วิตามินกลุ่มที่ละลายน้ำ ( Water Soluble) เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้และไม่สะสมในร่างกาย ปริมาณที่เหลือใช้จะถูกขับออกทางปัสสาวะ ได้แก่
– วิตามินบีรวม (B-complex vitamins)
หรือ วิตามินบีรวมต่าง ๆ (บี 1, 2, 3, 5, 6, 9 และ 12) เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน เผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ทั้งคาร์โบไอเดรต โปรตีน ไขมัน ควรทานหลังอาหารเช้า หรือ ระหว่างวัน ทานก่อนนอนอาจทำให้นอนไม่หลับ
– วิตามินซี (Vitamin C)
ทานหลังอาหารเช้า หรือ ระหว่างวันและดื่มน้ำตามมาก ๆ เพราะจะละลายได้ดีในน้ำ แต่ดูดซึมได้ปริมาณจำกัด จึงควรแบ่งขนาดทาน เช่น ครั้งละ 500 mg 2 ครั้ง/วัน
– วิตามินบี12
ทานช่วงท้องว่างจะทำให้ดูดซึมได้ดี และทานร่วมกับโฟลิก (Folic acid) จะทำให้ได้รับประโยชน์มากในการบำรุงเม็ดเลือด การสร้างพลังงาน การลดระดับ Homocysteine (หากมีค่าสูง จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด)
– ธาตุเหล็ก (Iron)
ทานขณะท้องว่างจะดูดซึมได้ดีที่สุด หากมีอาการคลื่นไส้อาเจียนอาจทานหลังอาหารได้ และ ไม่ควรทานพร้อมกับแคลเซี่ยมและสังกะสี เพราะจะรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ และทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วยจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดียิ่งขึ้น
– สังกะสี(Zinc)
ดูดซึมได้ดีตอนท้องว่างเช่นกัน (1 ชม. ก่อนอาหาร หรือ 2 ชม.หลังอาหาร) หากมีอาการคลื่นไส้อาเจียนอาจทานหลังอาหารได้และไม่ควรทานสังกะสีพร้อมกับแคลเซี่ยมและเหล็ก
– แคลเซี่ยม(Calcium)
ต้องดูว่าเป็นแคลเซี่ยมชนิดไหนก่อน
– แคลเซี่ยมคาร์บอเนต (Calcium carbonate)
ควรทานหลังอาหารทันที เพราะต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารช่วยในการแตกตัว แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยและอาจมีอาการไม่สบายท้อง ท้องอืดได้
– แคลเซี่ยมซิเทรท (Calcium citrate)
ทานตอนท้องว่างได้และดูดซึมได้ดีกว่า(ปริมาณแคลเซี่ยมจะน้อยกว่าชนิดคาร์บอเนต) แต่ราคาก็จะสูงกว่า และควรเลี่ยงทานพร้อมยาอื่น ๆ เพราะจะไปลดฤทธิ์ของยา เลี่ยงหลังการทานผักมาก ๆ และควรทานคู่กับวิตามินดี (Vitamin D) เนื่องจากจะช่วยในการดูดซึมและการนำแคลเซี่ยมไปใช้ได้ แต่ควรตรวจระดับ Vitamin D ในเลือดก่อนเสมอหากไม่ต่ำก็ไม่ต้องทาน(แต่คนไทยส่วนใหญ่ระดับวิตามิน D จะต่ำ)
–วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน (Fat Soluble)
วิตามินกลุ่มนี้สะสมที่ตับและไขมันทั่วร่างกาย ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ วิตามิน เอ,ดี,อี และ เค รวมถึงกลุ่มน้ำมันต่าง ๆ เช่น น้ำมันปลา (Fish oil) น้ำมันอิฟนิ่งพริมโรส (EPO) , Co-enzyme Q10 อาจรวมไปถึงวิตามิน แร่ธาตุรวม (Multivitamins ; MTV) อีกด้วย ควรทานหลังอาหาร เนื่องจากอาหารในกลุ่มไขมันที่เราทานเข้าไปจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินหรือสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ได้มากขึ้น(โดยทั่วไปการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ 20-30 นาทีหลังมื้ออาหาร)
แต่ก่อนที่จะรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมตัวไหนควรหาข้อมูลให้ดีก่อน หรือปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย